シニアの筋肉新常識 | 田川市 健心整骨院

こんにちわ！久次です。

今日は、シニアのための筋肉の新常識を・・少し。(^O^)

若いうちは、歩けるのは当たりまえ、

歩けなくなる（歩きにくくなる）ことはあまり考えません。

歳をとってくると、活動量も少なくなってきます～だんだん体を動かさなくなる。

・・となると筋力量も少なくなってきてきつくなってきます。

少し歩いても、ぜいぜい息切れしてきます。((+_+))

その兆候は、まず、歩く速さに出てきます。若いときは、あんなに早歩き

だったのに・・今は、歩く速度が遅くなったような・・

このような筋力の衰えを防ぐといろいろと良いことがあるのです！

そこで、筋力をつけると何が良いかを教えます～(*^▽^*)

①筋肉量と健康寿命は比例する。

筋肉をつけることは、転倒などケガを防ぎ、

歩行速度の早い人は、遅い人に比べ、長生きです。

 

②筋肉は、毎年1％ずつへり続けます。

筋肉量の減少は、要介護状態に！

 

③筋肉量低下は、運動器の障害によって基本的な移動機能が低下。

寝たきりのリスクが高まります。

 

④大腸がんリスクを減らせる。

筋肉がホルモンを分泌筋肉を活性化する。

運動をしている人は、しない人と比べがん発症リスクの低下。

 

⑤運動するだけで、生活習慣病の大半を解決できる。

イリシンというマイオカインは糖尿病の予防・改善になる。

 

⑥認知症を予防したいなら筋トレに励もう！

有酸素運動で、記憶をつくる海馬が大きくなる。

 

⑦意欲がわかない人は運動をすべし。

運動をするとセロトニンが増え睡眠トラブルも改善。

 

⑧シミができにくい人は体幹と下半身の筋肉量が多い。

深いシワやたるみを改善したい人は筋肉を動かして。

そして鍛えるべき大きい筋肉は・・

 

１　大腿四頭筋・・太ももです。

２　大殿筋・・おしりです。

３　ハムストリング・・太ももの裏です。

４　大腰筋・・歩くために足を上げる筋肉

 

毎年5万人以上の方が、運動不足により亡くなっているそうです！(>_<)

また筋肉は何歳からでもつけられます！遅すぎるということはないのです。

 

筋肉が半分生まれ変わるのは４８日なんだそうです。

筋力の増強は、転倒予防にもなり、ケガもしにくくなります。

特に下半身の筋肉を鍛えれば・・(^O^)

 

例えば、運動には、椅子の背もたれを持っての

スクワット、ウォーキングなどがあります。

 

そして、筋肉をつける材料となるタンパク質の摂取も大切です。(#^.^#)

体重1キロあたり、1グラムのタンパク質が毎日必要です。

毎日の生活で意識して取る必要がありますね。

 

タンパク質の取り方にも工夫が工夫が必要。(*^_^*)

プロテインを飲んで寝た人は、飲まなかった人と比べ

タンパク質の合成が３３％アップしたそうです。

また一般に言われているのは、運動後３０分以内にタンパク質をとると

効率的に筋肉をつけることができます！

 

私の親を見ていて思うのは、若い時は歩くことに何も感じなかったけど、

本当に歳を取ってからは、歩行というものの大切だを感じています。(≧▽≦)

昔は、スポーツマン、体力自慢・・だった。など関係がありません。

今どうであるか・・運動をして、体調管理をしているか・・なのです！

自分も含めて体の筋力維持を続けていきたいと思ってます！　!(^^)!

 

この内容は宝島社のムックシニアのための筋肉新常識（監修久野）参照です。

 

参考になる動画を以下に紹介します。

【運動以外で筋力UP！】70歳から始めたい！筋力を保つ方法『朝タン』

https://www.youtube.com/watch?v=wFCThikoGWY

 

【老化防止 スクワット】足腰を強くする筋トレ 下半身の衰えを感じたらたった10秒スクワット

https://www.youtube.com/watch?v=p6peZc6ozMA

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こんにちわ！久次です。

前回は緒方先生の１００キロウォークでしたが、

実際に見てやはりすごい挑戦です。

お疲れ様です(*^▽^*)

今回は、筋肉のことを少し

最近は、寿命のことを、単なる「寿命」ではなく、

自立して生活できる「健康寿命」をいうことが多いと思います。それもそのはず、

寝たきりでいくら長生きしても意味がありません。

自分が一番つらく、家族も大変です((+_+))

（大げさに言うと、寝たきりにならないことが、一つの社会貢献ではないのかとおもいます）

そこで、寝たきりにならないために１番注目したいのが、

「お尻と、太ももの筋肉」・・・足腰の筋肉です。

この筋肉が寝たきりにならないためにも重要です。

歳をとれば、筋肉も細くなってきて、弱るのが当たり前・・となりますが、

ここであきらめては、将来寝たきりが、ひたひと・・と忍び寄ってきます！

大変です！！

何か対策を！！健康はただでは得られません（笑）!(^^)!

まず、歩くスピードが遅くなっている人は、確実に脚の筋肉が衰えています。※要注意

筋力を上げるために、スクワットなどありますが、ここでは、

一石何鳥にもなる「歩く」ことをおすすめすます。(#^.^#)

一番手っ取り早くて、良いのが「歩くこと」です。

若い時ほど何も意識せず当たり前に出来ることですが、

実際自分の親をみていて切実に思うことは、

「歳をとればとるほど歩く重要性が分かります」

昔、スポーツマン、運動神経が良い、体力には自信がある・・など、

昔のことは、いっさい関係ありません。

昔、運動をまったくやってきてない人も関係ありません。

今どうか・・・しっかり歩けているか・・・適度な運動をやっているかが問題です。(*^▽^*)

毎年５万人以上の方が、運動不足によって亡くなっているそうです。

そして運動は続けなければあまり意味がありまんし、やりすぎにも注意です。

続けるためには、無理は禁物です。正しい姿勢で少しずつ負荷を上げることが大切です。

（※膝が悪い方は無理に歩くと悪化することがあります）

最近の報告では、筋力アップは、

①認知症の予防

②誤嚥性肺炎はのどの筋力から

③糖尿病の悪循環を断ち切る

④大腸がんを防げる

⑤シミやシワが減る

また筋力をつけるに関して栄養も（タンパク質）も重要です。

体重１ｋｇあたり１ｇのタンパク質。

体重６０ｋｇであれば、６０ｇ以上取る必要があります。

毎食手のひらのタンパク質（約２０ｇを取ってください！

また朝にプロテインなどもタンパク質不足に良いと思います。

 

【運動以外で筋力UP！】70歳から始めたい！筋力を保つ方法『朝タン』

https://www.youtube.com/watch?v=wFCThikoGWY

【運動以外で筋力アップ】シニア・高齢者が筋力を保つ方法

https://www.youtube.com/watch?v=hlGC4WIxxd0

健康は楽しみながら維持していかなくてはいけないですね！

いつからでも遅いということはありません頑張りましょう！

それではまた。

〇温活エクササイズ キュアフィット動画

https://www.youtube.com/watch?v=e0qiiRujCkM&t=33s

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