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こんにちわ!久次です。
今日は、シニアのための筋肉の新常識を・・少し。(^O^)
若いうちは、歩けるのは当たりまえ、
歩けなくなる(歩きにくくなる)ことはあまり考えません。
歳をとってくると、活動量も少なくなってきます~だんだん体を動かさなくなる。
・・となると筋力量も少なくなってきてきつくなってきます。
少し歩いても、ぜいぜい息切れしてきます。((+_+))
その兆候は、まず、歩く速さに出てきます。若いときは、あんなに早歩き
だったのに・・今は、歩く速度が遅くなったような・・
このような筋力の衰えを防ぐといろいろと良いことがあるのです!
そこで、筋力をつけると何が良いかを教えます~(*^▽^*)
①筋肉量と健康寿命は比例する。
筋肉をつけることは、転倒などケガを防ぎ、
歩行速度の早い人は、遅い人に比べ、長生きです。
②筋肉は、毎年1%ずつへり続けます。
筋肉量の減少は、要介護状態に!
③筋肉量低下は、運動器の障害によって基本的な移動機能が低下。
寝たきりのリスクが高まります。
④大腸がんリスクを減らせる。
筋肉がホルモンを分泌筋肉を活性化する。
運動をしている人は、しない人と比べがん発症リスクの低下。
⑤運動するだけで、生活習慣病の大半を解決できる。
イリシンというマイオカインは糖尿病の予防・改善になる。
⑥認知症を予防したいなら筋トレに励もう!
有酸素運動で、記憶をつくる海馬が大きくなる。
⑦意欲がわかない人は運動をすべし。
運動をするとセロトニンが増え睡眠トラブルも改善。
⑧シミができにくい人は体幹と下半身の筋肉量が多い。
深いシワやたるみを改善したい人は筋肉を動かして。
そして鍛えるべき大きい筋肉は・・
1 大腿四頭筋・・太ももです。
2 大殿筋・・おしりです。
3 ハムストリング・・太ももの裏です。
4 大腰筋・・歩くために足を上げる筋肉
毎年5万人以上の方が、運動不足により亡くなっているそうです!(>_<)
また筋肉は何歳からでもつけられます!遅すぎるということはないのです。
筋肉が半分生まれ変わるのは48日なんだそうです。
筋力の増強は、転倒予防にもなり、ケガもしにくくなります。
特に下半身の筋肉を鍛えれば・・(^O^)
例えば、運動には、椅子の背もたれを持っての
スクワット、ウォーキングなどがあります。
そして、筋肉をつける材料となるタンパク質の摂取も大切です。(#^.^#)
体重1キロあたり、1グラムのタンパク質が毎日必要です。
毎日の生活で意識して取る必要がありますね。
タンパク質の取り方にも工夫が工夫が必要。(*^_^*)
プロテインを飲んで寝た人は、飲まなかった人と比べ
タンパク質の合成が33%アップしたそうです。
また一般に言われているのは、運動後30分以内にタンパク質をとると
効率的に筋肉をつけることができます!
私の親を見ていて思うのは、若い時は歩くことに何も感じなかったけど、
本当に歳を取ってからは、歩行というものの大切だを感じています。(≧▽≦)
昔は、スポーツマン、体力自慢・・だった。など関係がありません。
今どうであるか・・運動をして、体調管理をしているか・・なのです!
自分も含めて体の筋力維持を続けていきたいと思ってます! !(^^)!
この内容は宝島社のムックシニアのための筋肉新常識(監修久野)参照です。
参考になる動画を以下に紹介します。
【運動以外で筋力UP!】70歳から始めたい!筋力を保つ方法『朝タン』
https://www.youtube.com/watch?v=wFCThikoGWY
【老化防止 スクワット】足腰を強くする筋トレ 下半身の衰えを感じたらたった10秒スクワット
https://www.youtube.com/watch?v=p6peZc6ozMA
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こんにちわ!久次です。
前回は緒方先生の100キロウォークでしたが、
実際に見てやはりすごい挑戦です。
お疲れ様です(*^▽^*)
今回は、筋肉のことを少し
最近は、寿命のことを、単なる「寿命」ではなく、
自立して生活できる「健康寿命」をいうことが多いと思います。それもそのはず、
寝たきりでいくら長生きしても意味がありません。
自分が一番つらく、家族も大変です((+_+))
(大げさに言うと、寝たきりにならないことが、一つの社会貢献ではないのかとおもいます)
そこで、寝たきりにならないために1番注目したいのが、
「お尻と、太ももの筋肉」・・・足腰の筋肉です。
この筋肉が寝たきりにならないためにも重要です。
歳をとれば、筋肉も細くなってきて、弱るのが当たり前・・となりますが、
ここであきらめては、将来寝たきりが、ひたひと・・と忍び寄ってきます!
大変です!!
何か対策を!!健康はただでは得られません(笑)!(^^)!
まず、歩くスピードが遅くなっている人は、確実に脚の筋肉が衰えています。※要注意
筋力を上げるために、スクワットなどありますが、ここでは、
一石何鳥にもなる「歩く」ことをおすすめすます。(#^.^#)
一番手っ取り早くて、良いのが「歩くこと」です。
若い時ほど何も意識せず当たり前に出来ることですが、
実際自分の親をみていて切実に思うことは、
「歳をとればとるほど歩く重要性が分かります」
昔、スポーツマン、運動神経が良い、体力には自信がある・・など、
昔のことは、いっさい関係ありません。
昔、運動をまったくやってきてない人も関係ありません。
今どうか・・・しっかり歩けているか・・・適度な運動をやっているかが問題です。(*^▽^*)
毎年5万人以上の方が、運動不足によって亡くなっているそうです。
そして運動は続けなければあまり意味がありまんし、やりすぎにも注意です。
続けるためには、無理は禁物です。正しい姿勢で少しずつ負荷を上げることが大切です。
(※膝が悪い方は無理に歩くと悪化することがあります)
最近の報告では、筋力アップは、
①認知症の予防
②誤嚥性肺炎はのどの筋力から
③糖尿病の悪循環を断ち切る
④大腸がんを防げる
⑤シミやシワが減る
また筋力をつけるに関して栄養も(タンパク質)も重要です。
体重1kgあたり1gのタンパク質。
体重60kgであれば、60g以上取る必要があります。
毎食手のひらのタンパク質(約20gを取ってください!
また朝にプロテインなどもタンパク質不足に良いと思います。
【運動以外で筋力UP!】70歳から始めたい!筋力を保つ方法『朝タン』
https://www.youtube.com/watch?v=wFCThikoGWY
【運動以外で筋力アップ】シニア・高齢者が筋力を保つ方法
https://www.youtube.com/watch?v=hlGC4WIxxd0
健康は楽しみながら維持していかなくてはいけないですね!
いつからでも遅いということはありません頑張りましょう!
それではまた。
〇温活エクササイズ キュアフィット動画
https://www.youtube.com/watch?v=e0qiiRujCkM&t=33s
健心整骨院|福岡県田川市の整骨院 (kenshin-seikotsuin.jp)
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