「睡眠は大事」ってよく耳にしますが、睡眠がもたらす身体への影響とは何か？？
こんにちは！健心整骨院の緒方です。。
今回のブログは「睡眠」にスポットを当てて、
詳しく「睡眠」を紐解いていきながら、身体にもたらす影響や、
どのような「睡眠」がいいのかなどを説明していきたいと思います！！
まず……
🔴睡眠とは…
睡眠とは、周期的に繰り返す、意識が無くなる生理的な現象です。身体の動きが止まって外からの刺激に対する反応が低くなって、簡単に目覚める状態のことをです。通常は昼に活動して、夜に睡眠をとります。
人間にとって睡眠は不可欠で睡眠欲は三大欲求の一つです。睡眠不足は心と身体にとって大きなストレスになり、不眠症など睡眠に関する様々な問題は睡眠障害と言われることがあります！！
※人間の睡眠
急速眼球運動（REM＝レム,）が起き、ノンレム睡眠であるステージ１からステージ４の４段階と、レム睡眠を、だいたい９０ー１１０分で繰り返します。
心身の休息、身体の細胞レベルでの修復、また記憶の再構成など高い脳機能にも深く関わっていると言われています。脳の下垂体前葉は、睡眠中に２時間から３時間の間隔で※成長ホルモンを分泌します。
この※成長ホルモンを放出することは非常に大事です！！このホルモンが出る間隔は睡眠によってあまり変化はないが、出る量は多くなります。
なので、子供の成長や自己治癒、肌の生まれ変わりなどは睡眠時に特に促進されます。
（※成長ホルモン：１９１個のアミノ酸から出来ています。身体の成長や代謝をコントロール作用があります。
子供のころは骨を壊したり、作ったりする力を促して骨の成長を促進させます。寝る子は育つと言いますね。
大人になると「代謝」に関わってきます。
炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進させます。
肝臓でのグリコーゲンというものの分解を促して、またよく耳にすることもあるインスリン作用を持っているため、血糖値を一定に保ってくれます。）
睡眠中の状態
刺激に対する反応がほとんどなくなって、様々な活動も低下します。普通は、目を閉じて精神活動はとまった状態となりますが、ある程度の刺激によって簡単に目を覚まします。
睡眠は栄養の摂取よりも重要と思います。
ある実験結果で、マウスの睡眠を完全に遮断した時、約１～２週間で死亡しましたが、これは食べ物をやらなかった時よりも短いらしいです。極端な弱り方と身体の温度調節が悪くなり、脳の損傷が起きています。
これが人間の場合でも眠りを妨げることで、考える力が低くなったり、妄想とか幻覚が起きることもあり、寝ない時間が増えれば増えるほど死に至ると可能性が高くなります。
生涯における睡眠の変化
赤ちゃんは断続的に１日あたり１６時間の睡眠をとって、２歳くらいで９～１２時間、大人は一晩で６～９時間くらいの睡眠を必要としています。
高齢になると、昼間に何度も居眠りし夜間は数時間しか眠らないということがよくあります。睡眠の深さも浅くなり、ノンレム睡眠が完全になくなっていることもあります。
高齢者が睡眠不足や不眠で悩まされやすくなるのはこのためだとも言われます。個人差はあります。
睡眠時間
新生児 (０～３ヶ月)１４～１７ 時間
乳児 (４～１１ ヶ月)１２～１５時間
幼児 (１～２ 歳)１１～１４ 時間
就学前 (３～５歳)１０～１３ 時間
学童 (６～１３歳)９～１１ 時間
青年 (１４～１７ 歳)８～１０ 時間
若年者 (１８～２５ 歳)、中年者 (２６～６４ 歳)７～９ 時間
老人 (６５ 歳以上)７～８時間
人に必要な睡眠量には個体差があって、７～８時間の場合が多い。研究によれば、１日の睡眠時間が７時間の人は他の人たちに比べて死亡リスクが低いらしい。
だけど、睡眠時間が短い人や長い人が睡眠時間を７時間にすれば死亡しにくくなるのかどうかはわかっていないということです。
それでも、７時間以上の睡眠をとることは高血圧などを防ぐのに役立つので、有識者たちは７時間以上の睡眠を推奨しているそうです。
世界的に有名な大学によると、１日７時間未満または９時間以上眠ると、認知機能低下のリスクが高まるそうです。
毎晩９時間以上眠る人は、脳卒中のリスクが２３％より高くなる。 昼寝を９０分以上行う人は、脳卒中のリスクが２５％より高くなるらしい。
ただ、長い睡眠は脳卒中と認知機能低下に関連していますが、因果関係が不明。
９時間未満の睡眠を推奨するのはまだ早い。運動する人は毎日１０時間以上の睡眠をとると運動能力を改善し、平均スプリント時間を改善し、
日中の疲労感と体力を改善し、しあわせの全体的な評価を改善するなど、メリットが多い！！
こども達は成長のため、成人より多くの睡眠時間を必要とする。新生児は一日１８時間以上必要だが、成長に従って減少していきます。
睡眠不足
睡眠不足がもたらす健康への影響
十分な睡眠がとれないと、免疫力、自然治癒力などに悪影響があって、成長ホルモンの分泌にも乱れをもたらします。
こどもたちには身体の成長に悪影響があり、身長がなかなか伸びなくなったりする。
睡眠不足によって胃腸の調子が悪くなる人も多い。
顔はむくみ、顔色や皮膚の状態は目に見えて悪くなる。
睡眠不足は肥満を助長する。これはダイエットを進めている健心では特に気をつけてほしいことでもあります！！
気持ちの面では、気分に悪影響があり、うつ、不機嫌、人間関係の悪化をもたらす。
脳の基本機能である記憶、集中力などに悪影響があり、学生では勉強の効果に、社会人では仕事の質に悪影響を及ぼす。
社会人では、仕事のミスが増え、肉体労働者においては怪我を負ったり、事故に遭う確率を増加させてしまうことある。
近年では、熱中症リスクも高まるので注意が必要です！！
❶睡眠時間が短い人は、血中の食欲を抑えるレプチンが少なく食欲を増進させるグレリンが多い。
睡眠時間が短くなるほど食欲が亢進しやすく肥満になるリスクが高くなる。（ダイエットの敵）
❷慢性的な寝不足状態にある人は高血圧、糖尿病、脂質異常症、心筋梗塞、狭心症などの冠動脈疾患や脳血管障害といった生活習慣病になりやすい。
また、免疫力を下がって、インフルエンザなどの感染症やガンのリスクにもつながる。（健康の敵）
❸脳は寝ている間に、昼に体感・学習した情報から余分な情報を省いて効率よく整理して、
長期的な感覚や記憶として処理する機能があることから、睡眠不足は子どもの身体能力や学業成績に多大な影響を及ぼす。
学びの内容を処理するための睡眠量が削られていくことは、学習量が多い子どもたちにとっては悪影響を及ぼす。（成長の敵）
➍夜更かしした翌日に長時間寝て寝不足を解消することは出来るが、前日に長時間寝ることで翌日に夜更かしするなどといった「寝貯め」はできない。
また、「まとめ寝」も、寝不足は解消できるが、睡眠の質が下がったり、心身のバランスやリズムを崩したりするためよろしくない。（生活の質の敵）
日本人の平均睡眠時間
日本全体の平均睡眠時間は、およそ７割の方が６時間未満です。
まったく足りていませんね……
真面目で働く日本人にはこの時間が一番ベストなのかもしれませんが、
身体にとってはあと２時間ほど眠る方が医療費削減にもしかしたら繋がるかもしれませんね……
質の良い睡眠を取るための方法
◯生活習慣
●生活サイクルを整える。
●朝の光を浴びる
●入浴は寝る直前は避け、ぬるま湯にゆっくりと…
●適度な運動
●ストレス発散
◯食習慣
●朝食を食べる
●寝る前の夜食は控える
●カフェイン摂取は寝る３～４時間前まで
●寝酒を避ける
●質向上に期待できる栄養素をとる。
ビタミンB１（豚肉、うなぎ、玄米、豆類など）
〃 B２（レバー、納豆、卵、のり、チーズなど）
〃 B6（マグロ、カツオ、ヒレ肉、バナナなど）
カルシウム（大豆、イワシ、牛乳など）
マグネシウム（青のり、わかめ、昆布など）
アミノ酸グリシン（豚肉、ホタテ、するめ、大豆など）
アミノ酸トリプトファン（牛乳、ナッツ、マグロ、鶏肉など）
◯睡眠環境
●寝具
●温度
●光
睡眠の質を変えることはそんなに難しいことではありません！！
結構当たり前のことをするだけで変わってきます！！
ただ、その当たり前のことがなかなか毎日出来ませんよね。
一日一日意識を持って生活してみましょう！！
一日じゃあ分からないことも１ヶ月続けてみると効果が必ず出ますので、
一緒に頑張って、毎日を元気に過ごしましょう！！
（追伸：YouTubeなどでの睡眠の音楽を少し聞くのもアリかもですね。参考にどうぞ（●＾o＾●）