思い立った時に自宅でできる簡単ストレッチ5選（肩こり・腰痛編）
こんにちわ！久次です。
今日は多い 肩こりや腰痛のためのストレッチ5選を紹介！
毎日の生活に取り入れることで、体が楽になってきますよ～!(^^)!
〇ストレッチの主な効果
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筋肉の緊張をほぐす
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長時間の同じ姿勢やストレスで硬くなった筋肉をゆるめる
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肩こり・腰痛・首の痛みなどの慢性症状の緩和に効果的
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血流・リンパの流れを促進
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筋肉がほぐれることで血流が良くなり、老廃物の排出がスムーズに
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冷え性やむくみの改善にもつながる
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関節の可動域を広げる
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関節周りの筋肉や靭帯が柔らかくなることで、動きがスムーズに
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ケガの予防や運動パフォーマンス向上にも効果あり
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姿勢改善・骨格バランスの調整
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筋肉のアンバランスを整えることで、猫背や反り腰などの改善に
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骨盤の歪みや背骨のズレにも良い影響
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自律神経を整える
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ゆっくりとした呼吸とともに行うことで、副交感神経が優位に
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ストレス軽減・睡眠の質向上・リラックス効果が期待できる
〇ストレッチをするときの注意点
筋肉がジワ～と気持ちよく伸びる感覚で！
① 痛みを感じるほど無理に伸ばさない
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「痛気持ちいい」程度がベスト
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強く引っ張りすぎると筋肉や腱を傷める原因に
② 呼吸を止めない
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ゆっくりとした呼吸を意識することで、筋肉がリラックスしやすくなる
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息を止めると体が緊張し、効果が半減する
③ 反動をつけない（バウンドしない）
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勢いをつけると筋肉が防御反応を起こし、逆に硬くなる
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ゆっくりとした動きで、静的ストレッチを心がける
④ 体が温まっているときに行う
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入浴後や軽い運動後など、筋肉がほぐれているタイミングが理想
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朝イチや寒い場所では、軽く体を動かしてから行うと安全
⑤ 症状が強いときは無理しない
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急性の痛み（ぎっくり腰・寝違えなど）がある場合は、ストレッチを控える
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痛みがあるときは、まず相談を
⑥ 正しい姿勢を意識する
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体が歪んだ状態でストレッチすると、効果が出にくい
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鏡で確認したり、スマホで撮影してチェックするのもおすすめ
〇ストレッチのやり方
① 肩甲骨はがしストレッチ（肩こり改善）
やり方：
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両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後に10回ずつ回す
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肩甲骨を意識して、ゆっくり大きく動かすのがポイント
効果：
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肩周りの血流改善
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肩甲骨の可動域アップで肩こり軽減
② 首の側面ストレッチ（首〜肩の緊張緩和）
やり方：
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右手で頭を左側に軽く引っ張り、首の右側を伸ばす
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20秒キープ、反対側も同様に
効果：
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首の緊張をほぐし、肩こりの原因を緩和
③ 腰ひねりストレッチ（腰痛予防）
やり方：
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仰向けに寝て、両膝を立てる
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両膝をそろえて左右にゆっくり倒す（左右10回ずつ）
効果：
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腰回りの筋肉をほぐし、柔軟性アップ
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腰痛の予防と改善に効果的
④ ハムストリングスストレッチ（腰への負担軽減）
やり方：
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床に座って片足を伸ばし、もう片方の足を内側に曲げる
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伸ばした足のつま先に向かって体を倒す（20秒キープ）
効果：
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太ももの裏の筋肉を伸ばし、骨盤の安定に貢献
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腰痛の原因となる筋肉の硬さを緩和
⑤ キャット＆カウ（背骨の柔軟性向上）
やり方：
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四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らす（カウ）
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息を吐きながら背中を丸める（キャット）
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ゆっくり10回繰り返す
効果：
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背骨の動きを滑らかにし、腰〜背中の緊張を緩和
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自律神経のバランスにも良い影響
📝 まとめ
ストレッチは「正しく・気持ちよく・継続的に」がポイントです。
無理なく続けることで、肩こりや腰痛の予防、改善につながります。
気になる方はぜひご相談ください！
〇温活エクササイズ キュアフィット動画
https://www.youtube.com/watch?v=e0qiiRujCkM&t=33s
健心整骨院｜福岡県田川市の整骨院 (kenshin-seikotsuin.jp)
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