こんにちは！健心整骨院の緒方です。。

今年も早いことで１ヶ月経ちました。。早いですね、、、

１ヶ月経った今でも年末年始の休みで増えた体重がなかなか戻らないと悩んでる方も多いと思います( ；∀；)

「ダイエットしたい！！」

だけど、、、「仕事をしながらの食事制限はきつい😢😢」
そういった悩みを抱えている人を多く拝見します。
たしかに「食事制限」をしっかりとすれば体重は確実に減少します。
しかし、痩せたと思って普通の食事に戻せばまた体重が増えリバウンドしてしまう(@￣□￣@;)！！
そのような経験はありませんか？？

このブログでは食事を大きく制限するのではなく、ダイエットでも意識した食事をすれば大丈夫！！
という事を書いていきたいと思います！！

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※ダイエット中に意識する食事のポイント！！

その壱｛たんぱく質を多く摂取すること意識する｝

たんぱく質というの体にとって重要な役割があります。
筋肉や内臓、髪の毛、爪などを構成する成分で人間の体をつくる役割があり、肉🍗、魚🐟、大豆製品など、様々な食べ物に多く含まれています。
たんぱく質には２種類あって、「動物性たんぱく質」「植物性たんぱく質」両方をバランスよく摂取することが大切です！！

動物性たんぱく質：肉類、魚介類、乳製品、卵類など

植物性たんぱく質：穀物類、豆類等

たんぱく質は糖質や脂質に比べると脂肪になりにくい為、ダイエットに向いている栄養素です。
キレイに痩せるためには積極的に摂取するようにしましょう！！

しかし、限度を超えて過度に摂取しすぎると、脂肪として蓄積されてしまうのと、
腎臓や肝臓に負担がかかってしまうため、自分に合った量を摂取することが大切です！！

１日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの１３～２０％が理想とされています。
１日における推奨量は、成人男性は６０グラム、成人女性は５０グラム。
あまりダイエットの必要がない年齢ですが、育ち盛りの１５～１７歳男子は６５グラムです。
これらはあくまでも目安で、個人差があり、年齢、性別、体重、筋肉量などでも必要なたんぱく質量は変わってきます。

｛計算方法｝
１日の必要たんぱく質量（グラム）＝ 体重（キログラム） × 体重１キログラムあたりのたんぱく質必要量（グラム）
※１０代なら１０％多め

僕は体重が６３キロくらいなので、「６３グラム」くらいがおおよその目安になります。

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その弐｛食物繊維が豊富な食べ物を意識して摂取する｝

食物繊維は腸内環境を改善する効果が期待できる為、食物繊維が豊富な食べ物を意識して摂取することが大切になってきます！！
腸内環境が悪くなってしまうと便秘になったり、代謝が落ちてしまったりと、
前と同じ量のごはんを食べても太りやすくなったりもします。

食物繊維は次のようなものに多く含まれています。
・ブロッコリー
・カボチャ
・ほうれん草
・わかめ
・もち麦
・玄米
・納豆
・枝豆
・きのこ類
・こんにゃく

その他にもいろんな野菜類、海藻類、穀類、豆類、きのこ類、いも類に多く含まれています。
食物繊維が豊富な食材は、噛み応えがあって、満足感を得られやすいのがとてもダイエットには向いています。
しっかりと噛むことで早食いを防ぎ、満腹中枢を刺激しやすいので、少量でも満腹感を感じやすく、
栄養もしっかりと摂取できるので、意識して摂るようにしましょう！！

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その参：｛食べ応えのある食材を意識して摂取する｝

食物繊維の所でも出てきましたが、しっかりと食べ応えを感じることで、
ダイエット中の少ない量でも満足感を得られ、ダイエットの成功に繋がります！！
ダイエットの敵はやはり「ストレス」です。
だからこそ少量の食事でも満足を得られるようにすることが大切になります！！

食べ応えのある食材は以下のようなものです。
・鶏むね肉
・玄米
・ナッツ類
・バナナ
・こんにゃく
・きのこ類
・海藻類
・卵

先ほどの食物繊維でも出てきた食材も多くあるように、
食物繊維が多い食材は満足感を得られやすいですし、胃の中で膨らむので、胃を満たしやすくもなります。
料理する時もわざと大きくカットしてしっかりと噛むことを意識するとより効果が期待できます！！

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その四：｛塩分や調味料を多く摂取しないことを意識する｝

塩分を多く摂取してしまうとむくみやすくなるだけでなく、高血圧や胃がんへのリスクも懸念されます。
健康的に痩せるためにも、なるべく多く摂取しないことを意識しましょう！！

１日に摂取する食塩の量の目安は以下のとおりです。

・成人男性：７．５グラム未満
・成人女性：６．５グラム未満

食塩を使う量を減らしておいしくいただくコツとして、
香辛料や酢、柑橘類などの使うのがおすすめです。

特に「酢」はとてもカラダに良く、
３つ効果があり、まさに「ゴイゴイ酢ー－」です(笑)
約大さじ一杯（約１５ml）のお酢を摂取することで、
①肥満気味の方の内臓脂肪の減少
②高めの血圧を下げる
③食後の血糖値の上昇をゆるやかにする

積極的にダイエットに組み合わせていきましょう！！

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その五：｛糖質とGI値を意識する｝

まず、「GI値｝とは、食後の血糖値の上昇を表す指標です。

GI値が高い食べ物は、急激に血糖値を上げてしまうため、血液中の糖を処理しようとたくさんのインスリンが分泌されたり、
追いつかなくなったりと身体に悪い影響を与えます。
また、急激な血糖値の上昇は脂肪を蓄積しやすい為、ダイエット中は特に低GI値の食べ物を摂取すると良いと思います。
主な低GI値の食べ物は以下のとおりです。

・大麦
・茹でた大豆
・茹でたにんじん
・グレープフルーツ
・プルーン
・りんご
・茹でたさつまいも
・牛乳

こうしてみると料理の工程は「茹でる」ことが良いと思います！！
今は時代は調べると色々とわかる為、少しGI値を気にしながら食事をすると良いと思います。

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このように同じダイエットという名前でも「ただ食べない」というだけのダイエットはもう時代遅れです。
しっかりと食べ物を意識した食生活を取り組みながら行うダイエットが今では主流になっています。
これにさらに運動などを一緒に組み合わせることでより一層ダイエット効果が高まりますし、
理想のキレイな痩せ方が目指せると思います！！

 

整骨院にお越しになればいろんな相談にも乗っていますので、気軽におこしください！！

 

また自分自身の体質（遺伝子）を調べて、自分は何が太りやすいのか？？などを調べる検査キットも販売しております。
ダイエットを始める前にぜひ調べてみてはいかがでしょうか！？

ダイエットは一人ではどうしても甘えが出たりきついことがありますが、
誰かと一緒なら頑張れます！！
一緒に頑張りましょう！！

 

以上緒方ブログでした!(^^)!