少しずつ筋力が落ちてくる、高齢者転倒予防の筋肉トレーニングの仕方
こんにちわ！久次です。
最近、高齢の母親が足腰の筋力が衰えて来ているので
体育館のトレーニングジムに一緒に行ってトレーニングやってます。
足腰の筋力が衰えてくると、歩く速さが、遅くなってきます。
栄養（特にタンパク質）と、適度な運動が必要ですね！
うちでお手軽にできる、高齢者向けのトレーニング方法を今回紹介します。
是非一緒にやってみてください！(*^▽^*)
〇転倒予防のポイント
転倒予防には下半身と体幹の筋力強化およびバランス訓練が重要で、
立ち上がりや歩行の安定性を高めることが転倒リスク低下につながります.
〇安全上の注意
運動は無理をしない・痛みやめまいが出たら中止する・
安定した支持物を近くに置くことが基本です。
持病や不安がある場合は事前に相談してください.
・椅子からの立ち上がり（Chair stand）
目的: 立ち上がり動作の筋力と機能向上。
やり方: 椅子の前に座り、両足を床につけて胸を張る。
手は椅子の肘掛けや太ももに軽く置き、
ゆっくり立ち上がる。ゆっくり座る。
回数: 10回×2セットを目安。注意: 反動を使わずゆっくり行う。
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かかと上げ（Heel raise）
目的: ふくらはぎの筋力強化と足首の安定。
やり方: 椅子の背や壁に手を添え、
つま先立ちになるようかかとを上げ下げする。
回数: 15回×2セットを目安。注意: 足裏全体でバランスを取る。
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ミニスクワット（Mini squat）
目的: 大腿四頭筋と臀部の筋力強化。
やり方: 足は肩幅、膝がつま先より前に出ない範囲で膝を曲げる（浅め）。
椅子の背に手を添えて行う。
回数: 10回×2セットを目安。注意: 膝に強い痛みが出たら中止する。
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片足立ち（Single-leg stance）
目的: 片脚支持能力とバランス向上。
やり方: 椅子や壁に手を添えて片足で立ち、
30秒保持を目安に左右行う。慣れたら支持を減らす。
回数: 左右各30秒×2回を目安。注意: 転倒しないよう必ず支持物を近くに置く。
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横足上げ（Side leg raise）
目的: 股関節外転筋（お尻側）の強化で歩行安定に寄与。
やり方: 立位で椅子に手を添え、脚をゆっくり横に上げ下げする。
回数: 左右各10回×2セットを目安。注意: 腰を反らさない。
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足指のタオルつかみ（Towel pickup）
目的: 足部の細かい筋力と踏ん張り力の向上。
やり方: 床に置いたタオルを足の指でつかんで引き寄せる。
座位で行ってもよい。
回数: 左右各5〜10回を目安。
注意: 足指に痛みが出たら中止。
回数・頻度の目安
筋力トレーニングは週2〜3回、
バランス練習は毎日短時間でも継続することが効果的です。
各運動は無理のない回数から始め、
2〜4週間ごとに回数や保持時間を少しずつ増やしてください.
まとめと注意事項
無理をしない・痛みやめまいが出たら中止・
持病がある場合は医師などに相談することを必ず守ってください。
転倒は高齢者の生活機能低下につながるため、
日常的な筋力とバランス訓練が重要です
いつまでも自分の脚で歩けるのは本当に大切なことですね！
両親を見ていると実感します。
歳をとるほど、体を動かす癖をつけてください～(*^▽^*)
下記、動画も参考にしてください
シニアの為の転倒予防体操【筋トレ編】
https://www.youtube.com/watch?v=CjyadMOURDk
シニアの為の転倒予防体操【ストレッチ編】
https://www.youtube.com/watch?v=IhnvuCXe5qk
〇温活エクササイズ キュアフィット動画
https://www.youtube.com/watch?v=e0qiiRujCkM&t=33s
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